top of page
ภาพแสดง Spectrum การปรับตัวของกล้ามเนื้อ(ลาย) ที่เกิดขึ้นจากการฝึกกล้ามเนื้อด้วยวิธีการที่ต่างกัน เช่น การใช้ขนาดของน้ำหนักหรือแรงต้าน(load) ที่สูงต่อ Set ของการฝึก มีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนขนาดของน้ำหนักหรือแรงต้านมีผลต่อการตอบสนองของกล้ามเนื้อ ทั้งในเชิงการใช้หรือเก็บพลังงาน, ฮอร์โมน, ระบบประสาท ตลอดจนระบบหัวใจและหลอดเลือด อย่างฉับพลันทันที
คำแนะนำในการออกแบบการฝึกกล้ามเนื้อ คือ กรณีที่มีการใช้ load สูง ก็ใช้จำนวนทำซ้ำต่ำ (Repetition) จึงมักเรียก Spectrum" นี้ว่า"Repetition Continuum" หรือ " Strength-Endurance Continuum" ซึ่งแนะนำจำนวน Repetitions ที่ใช้กับขนาดของ load เพื่อหวังผลให้เกิดการปรับตัวของกล้ามเนื้อตามที่คาดหวัง ดังนี้
-
การใช้จำนวน Repetition ต่ำ + ขนาด load สูง ( จาก 1 - 5 repetitions + 80 - 100% ของ 1RM) จะทำให้เพิ่ม Strength ได้ดีที่สุด
-
การใช้จำนวน Repetition ระดับกลาง + ขนาด load กลางๆ ( จาก 8 - 12 repetitions + 60%-80% ของ 1RM) มีผลต่อขนาด (Size) ของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด
-
การใช้จำนวน Repetition ระดับสูง + ขนาด load ต่ำๆ (ตั้งแต่ 15 repetitions ขึ้นไป) สามารถเพิ่ม endurance ให้กับกล้ามเนื้อส่วนที่ฝึกได้ดีที่สุด
bottom of page