top of page
ชะลอความชรา
 
 
 


         
 
 
                                              
​
         
         กล้ามเนื้อ(ลาย)เป็นหนึ่งในอวัยวะของมนุษย์ ที่สามารถซ่อมแซมตัวเองได้ในระดับเซลล์ เหมือนหางจิ้งจกที่เมื่อขาดแล้ว งอกใหม่ได้ (Regeneration) ทั้งยังผลัดเปลี่ยนให้ใหม่ได้อยู่เสมอคล้ายงูที่ลอกคราบ (Self-renew) ทั้งนี้ก็เพราะกล้ามเนื้อมีเซลล์ต้นกำเนิด (Stem cell) อยู่ตลอดช่วงเวลาชีวิตมนุษย์
         เซลล์ต้นกำเนิดของกล้ามเนื้อเป็นที่สนใจ และมีการศึกษา ค้นคว้า มากมาย จนมีชื่อเฉพาะเรียกว่า Satellite Cells หรือ Resident Muscle Stem Cells (MuSCs)
         ความชราและการบาดเจ็บที่ได้รับการดูแลอย่างไม่เหมาะสม สามารถสร้างสภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวยต่อการทำงานของ MuSCs ส่งผลให้เนื้อเยื่อพังผืดและหรือไขมันแทรกเข้ามาแทนที่ ทำให้กล้ามเนื้อ(ลาย) ในส่วนนั้นไม่สามารถทำงานได้ดังเดิม เกิดความเสียหายขึ้นตลอดไป
 
  การฝึกกล้ามเนื้อ(ลาย) อย่างเหมาะสม สามารถชะลอความชราได้โดยผ่านกลไก
  1. เพิ่มสมรรถนะทางกาย (Increased Physical Capacity)
  2. เสริมสร้างกระบวนการใช้และเก็บพลังงาน (Enhanced Metabolic Function)
  3. ลดความเสี่ยงต่อการหกล้มหรือบาดเจ็บ (Reduced Risk of Falls or Injuries)
  4. ป้องกันโรค (Disease Prevention)
  5. ส่งเสริมสุขภาพจิต (Improved Psychological Health)
     
muscle-148107_1280.png
940-9405416_face-anti-aging.png
ภาพประกอบจาก www.pngkey.com
1. Physical Capacity หมายถึง สมรรถนะของร่างกายในการทำกิจกรรมต่างๆ ทั้งที่มีเป็นประจำทุกวัน หรืออาจเป็นกิจกรรมเฉพาะในโอกาสพิเศษ เช่น เล่นกีฬา การตอบสนองต่อเรื่องที่ไม่ได้คาดถึงหรือเตรียมตัวมาก่อน

         กล้ามเนื้อ(ลาย) มีน้ำหนักรวมถึง 40% ของน้ำหนักร่างกาย ประกอบขึ้นเป็นกล้ามเนื้ออยู่ทั่วร่างกายมากกว่า 660 มัด มีสมรรถนะหลักในการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ของร่างกาย ทั้งในเชิงความแข็งแรงในการเอาชนะแรงต้าน (ที่อาจสูงมาก) และความทนทานในการที่ต้องทานต่อแรงต้าน (ที่อาจนานมาก) การเคลื่อนไหวดังกล่าวมีความสำคัญต่อการดำเนินชีวิตในแต่ละวันโดยเฉพาะสำหรับผู้สูงอายุ ซึ่งหากไม่ได้รับการฝึกกล้ามเนื้อที่เหมาะสม มวลกล้ามเนื้อจะหายไป
5 ปอนด์ (2.3 กก.) ในทุก 10 ปีที่อายุมากขึ้น

          มนุษย์เราสามารถสร้างเสริมกล้ามเนื้อ และเพิ่มความแข็งแรง + ทนทานให้กล้ามเนื้อของตนได้ ไม่ว่าจะอายุเท่าไร ด้วยคุณสมบัติพิเศษของกล้ามเนื้อดังได้กล่าวแล้ว
2. Enhance Metabolic Function 

         อัตราการใช้พลังงานของมนุษย์เราจะลดลงเมื่อแก่ตัวลง ส่วนหนึ่งเป็นเพราะความชรามีผลให้ร่างกายเราสะสม
ไขมันเพิ่มขึ้น หากผู้สูงอายุไม่ได้รับการฝึกกล้ามเนื้อที่เหมาะสม จะส่งผลให้อัตราการใช้พลังงานลดลง 3-8% ในทุกสิบปีที่ผ่านไป อันเป็นผลจากการลดลงของมวลกล้ามเนื้อดังได้กล่าวแล้ว

        ปรากฏการณ์นี้หมายถึง ร่างกายผู้สูงอายุใช้พลังงานน้อยลง ในขณะที่ยังบริโภคสารอาหารให้พลังงานเท่าเดิม ทำให้พลังงานที่เคยถูกใช้โดยกล้ามเนื้อที่หายไป ไม่มีการใช้ไปอย่างเคย แต่พลังงานที่เกินมานี้จะถูกสะสมในรูปของไขมัน ดังนั้น ผู้สูงอายุที่ไม่ผ่านการฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม แต่ยังมีพฤติกรรมการบริโภคอาหารเหมือนเดิม ก็จะมีสัดส่วนของไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นทุกที

         คนทั่วไปมักจะมองว่าปรากฏการณ์นี้เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่หากผู้สูงอายุได้รับการฝึกกล้ามเนื้อที่เหมาะสมก็จะ สามารถคงมวลกล้ามเนื้อเอาไว้ได้ ทำให้อัตราการใช้พลังงานขณะพักไม่ลดลง ปรากฏการณ์ที่สัดส่วนไขมันเพิ่มขึ้นดังกล่าวก็จะไม่เกิดขึ้น

         สำหรับผู้ที่ไม่ค่อยจะได้ออกกำลังกาย ถ้าได้รับการฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเพียง 3 วัน จะสามารถเพิ่มอัตราการใช้พลังงานขณะพักได้เฉลี่ยแล้วสูงขึ้น 9% จากอัตราฯ เดิม และแม้แต่ผู้สูงอายุที่ active มีอัตราการออกกำลังกายอยู่แล้วหากได้รับการฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ก็ยังสามารถเพิ่มอัตราการใช้พลังงานขณะพักไปได้อีกถึง 8% ใน 3 วันเช่นกัน ดังนี้แล้ว หากบุคคลทั่วไปที่โดยเฉลี่ยแล้วจะมีอัตราการใช้พลังงานขณะพัก ประมาณ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าสามารถเพิ่มอัตราการใช้พลังงานขณะพักเพียง 8% เท่ากับว่าจะมีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 120 แคลอรี่ต่อวัน หรือ 120 x 30 = 3,600 แคลอรี่ใน 1 เดือน ซึ่งเท่ากับว่าจะเผาผลาญไขมันได้ประมาณ 1 ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม) ต่อเดือน หรือ 12 ปอนด์ (5.5 กก.ต่อปี)

         มีการรายงานผู้ป่วยโรคอ้วนรายหนึ่ง ที่สามารถประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักลงมาได้ถึง 100 ปอนด์ (45 กก.) แล้วแต่ไม่สามารถจะลดน้ำหนักลงมาได้อีกไม่ว่าจะพยายามอย่างไรก็ตาม (ศัพท์ในทางเทคนิค เรียกว่า "hit weight-loss plateau") ต่อมาเมื่อได้ออกแบบเพิ่มโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยการฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ทำให้ผู้ป่วยรายนี้ได้เห็นถึงความเปลี่ยนแปลงที่เกิดกับร่างกายของเขา โดยที่เขาสามารถลดน้ำหนักลงต่อไปได้อีก พร้อมกับได้เห็นมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น ข้อเข่าหายปวด การเดินที่ดีขึ้น ที่สุดแล้วผู้ป่วยรายนี้ให้ความสนใจกับการฝึกกล้ามเนื้อต่อเนื่องตลอดมา และคอยมองหาวิธีการที่จะทำให้ร่างกายเขาดีขึ้นกว่านี้อีก
3. Reduce Risk of Falls or Injuries 

        การออกแบบการฝึกกล้ามเนื้อที่เหมาะสม สามารถป้องกันการหกล้มได้อย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น การออกแบบการฝึกกล้ามเนื้อในทุกโปรแกรมการฝึกจึงต้องคำนึงถึงเรื่องนี้เสมอ การทรงตัวให้ได้สมดุลไม่หกล้มได้ง่ายๆนั้น อาศัยทั้งความแข็งแรง (strength) และความเร็วในการตอบสนอง (power) ของกล้ามเนื้อ เพราะบ่อยครั้งที่การหกล้มเกิดจากสถานการณ์ที่คาดไม่ถึงและเกิดขึ้นอย่างฉับพลันทันที

       การฝึกกล้ามเนื้อ จึงควรออกแบบให้ครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก โดยเฉพาะกลุ่มที่ทำงานตรงข้ามกัน เช่น กลุ่มกล้ามเนื้อ Quadricepts กับ Hamsrtrings ที่ใช้ในการงอและเหยียดเข่า หรือ เช่นกลุ่มกล้ามเนื้อ Erector-spinae และกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่ช่วยในการงอและเหยียดลำตัว นอกจากการฝึกกล้ามเนื้อจะสามารถลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บแล้ว ยังช่วยเยียวยาในผู้ที่บาดเจ็บแล้วได้อีกด้วย





 
muscle.jpg
back.jpg
leg.jpg
4. Disease Prevention

        นอกจากการฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมจะสามารถป้องกันภาวะหรือโรคเรื้อรังได้หลายอย่างแล้ว แม้ในคนที่ป่วย การฝึกอย่างถูกวิธีและการปรับการฝึกให้เข้ากับสภาพโรคและสถานะสุขภาพของผู้ป่วย ยังเป็นการจัดการโรคที่ได้ผลดีกว่าการใช้ยาเพียงอย่างเดียว ภาวะหรือโรคเรื้อรังที่การฝึกกล้ามเนื้อให้ผลดีอย่างมาก คือ
  • ภาวะกระดูกโปร่งบาง หรือ Osteoporosis ; การฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ สามารถเพิ่ม "bone mineral density" ได้ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อ Osteoporosis มีรายงานการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า การฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมในผู้หญิงก่องและหลังหมดประจำเดือน สามารถเพิ่ม "bone mineral density" ได้ 1-3% ต่อปี
  • ภาวะโรคหลอดเลือดและหัวใจ ; การฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ทำให้สัดส่วนกล้ามเนื้อต่อไขมัน (Body Composition) ดีขึ้น ซึ่งมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดและหัวใจ ยิ่งไปกว่านั้น การฝึกกล้ามเนื้อที่เหมาะสมยังสามารถลดความดันเลือดขณะพัก, ทำให้สารไขมันต่างๆในเลือดดีขึ้น, เสริมการทำงานของหลอดเลือดให้ดีขึ้น และยังลดปัจจัยเสี่ยงต่างๆที่เกี่ยวกับภาวะการใช้พลังงาน (Metabolic Syndrome)
  • เบาหวานประเภท 2 ; เช่นเดียวกันกับโรคหลอดเลือดและหัวใจ, สัดส่วนของร่างกายที่กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและไขมันลดลง มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 รายงานการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม สามารถช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อ Insulin ดีขึ้น และช่วยในการนำกลูโคสมาใช้เป็นพลังงาน
  • ข้ออักเสบ ; การฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม สามารถลดอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับทั้งโรคข้อเสื่อม (Osteoarthritis) และข้ออักเสบรูมาตอยด์ (Rheumatoid Arthritis) 
5. Improved Psychological Health ; การส่งเสริมสุขภาพจิต 

        การฝึกกล้ามเนื้อที่เหมาะสม ทำให้การประกอบกิจวัตรประจำวันหรือแม้กระทั่งกิจกรรมที่ต้องปฏิบัติเป็นครั้งคราวดีขึ้น ซึ่งส่งผลดีอย่างมากต่อความเชื่อมั่นในตัวเอง ในที่สุดผู้ฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมมักจะกลายเป็นแฟนตัวยงในการฝึกกล้ามเนื้อ และคอยผลักดันให้ตัวเองยอมรับและปรับเอาวิถีการดำเนินชีวิตใหม่ๆมาใช้ อย่างเช่น พฤติกรรมการบริโภคอาหาร หรือตลอดจนวิถีชีวิตโดยรวม
  • การรับรู้ความสามารถของตน (self-efficacy) : การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม มีความสัมพันธ์ต่อกัน เช่น เมื่อผู้ฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ทำการฝึกจนเขาสามารถทำสิ่งที่ฝึกได้ดีขึ้นเรื่อยๆ และประสบความสำเร็จในการฝึก จะทำให้เขารับรู้ความสามารถของตนเพิ่มขึ้น และเมื่อฝึกต่อไปได้มากขึ้น (Progressive Training) เขาก็จะยิ่งรับรู้ความสามารถของตนเพิ่มขึ้นไปอีก
  • การเห็นคุณค่าในตัวเอง (self-esteem) การฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมส่งผลดีต่อความภูมิใจในตัวเอง หรือการเห็นคุณค่าในตัวเอง (self-esteem) เพิ่มขึ้น ไม่ว่าจะเป็นในหนุ่มสาวหรือในผู้สูงอายุ หรือแม้แต่ผู้ป่วยมะเร็ง การฟื้นฟูสมรรถภาพในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจ ตลอดจนผู้ป่วยโรคซึมเศร้า (Depression) การช่วยเพิ่มการเห็นคุณค่าในตนเองนั้น ไม่ใช่เป็นความสำเร็จเพียงเล็กน้อย เพราะผู้ที่เห็นคุณค่าในตนเองสูงมักเป็นผู้ที่มีคุณภาพชีวิตทั้งทางร่างกาย จิตใจสูงไปด้วย
  • ลดความชุกของภาวะซึมเศร้า (Decreased Prevalence of Depression) การฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมยังเกี่ยวข้องกับการลดความชุกของภาวะซึมเศร้า ทั้งในผู้สูงอายุชายและหญิง โดยไม่ขึ้นกับสถานะทางสุขภาพเดิมของเขาเหล่านั้น ยิ่งไปกว่านั้นการฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเพียงอย่างเดียว มีความสัมพันธ์กับการลดลงของอาการซึมเศร้าในผู้ป่วยโรคซึมเศร้าได้อย่างมาก
  • ทำให้ "Global Cognitive Function" หรือกระบวนการทำงานของสมอง ด้านความคิด ความเข้าใจ การรับรู้ข้อมูล การจดจำ การแก้ไขปัญหา การตัดสินใจ การปรับตัว และการวางแผนโดยทั่วไปดีขึ้น การฝึกกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมเพียงอย่างเดียว มีความสัมพันธ์ต่อการเพิ่ม "cognition" ในผู้สูงอายุ โดยมีผลอย่างมากที่สุดต่อเรื่องกระบวนการทางความจำ
bottom of page